Schlafen

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Das Wichtigste des Textes auf einen Blick:

Schlaf ist sehr wichtig für die Erholung des Köpers, unser Gedächtnis, die Konzentrationsfähigkeit und die emotionale Stabilität.
Zu wenig Schlaf kann körperliche, psychische und soziale Probleme verursachen.
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, wenig Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und Entspannungsrituale können helfen, die Schlafqualität zu verbessern.

Hast du auch schon mal bei dir oder anderen gemerkt, dass man sich in der Schule schlechter konzentrieren kann, wenn man müde ist?

Viele Jugendliche bleiben abends lange wach, um mit Freund:innen zu schreiben, Computerspiele zu spielen, zu lesen oder andere Dinge zu tun. Vielleicht kennst du das auch von dir. Bei jeder achten jugendlichen Person in Deutschland führt Schlafmangel dazu, dass die Betroffenen sich erschöpft fühlen, Konzentrationsprobleme zeigen und dadurch Schwierigkeiten im Alltag haben.

In diesem Text erfährst du, warum Schlaf so wichtig ist und was passiert, wenn man zu wenig davon bekommt.

Warum müssen wir schlafen?

Schlaf ist ein Zustand der Ruhe bei Menschen und Tieren. Er ist wichtig für die Erholung unseres Körpers und Gehirns. Im Schlaf werden außerdem die Erlebnisse des Tages in unserem Gedächtnis abgespeichert. Ausreichender und erholsamer Schlaf verbessert die Konzentration, Aufmerksamkeit sowie die Lern- und Merkfähigkeiten. Guter Schlaf trägt außerdem zu einer guten und stabilen Stimmung bei. Schlaf hilft außerdem dabei, Stress und starke Gefühle zu verarbeiten.

Folgen von Schlafmangel

Zu wenig Schlaf kann all diese Prozesse stören und beispielsweise Schwierigkeiten in der Schule verursachen. Schlechter Schlaf oder Schlafmangel können zu Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen oder impulsivem Verhalten führen.

Körperliche Auswirkungen

Schlafmangel schwächt das Immunsystem, dadurch wird man häufiger krank.
Schlafmangel macht hungrig und man isst mehr. Gleichzeitig funktioniert die Verdauung schlechter.
Bei Schlafmangel hat der Körper Schwierigkeiten, die Temperatur zu regulieren, dadurch friert man mehr.

Psychische Auswirkungen

Menschen, die dauerhaft schlecht oder wenig schlafen, haben ein erhöhtes Risiko, psychische Erkrankungen zu entwickeln.

Soziale Auswirkungen

Müde Menschen neigen dazu, sich zurückzuziehen und fühlen sich oft nicht mehr zugehörig. Sie vermeiden soziale Kontakte und fühlen sich häufig einsam. Schlafmangel kann eine Spirale der sozialen Ausgrenzung und Einsamkeit starten. Wer sich einsam fühlt, schläft oft auch schlechter, was die Situation weiter verschlimmert.

Ursachen von Schlafmangel

Für wenig Schlaf kann es verschiedene Gründe geben.

Stress und Sorgen: Schulstress, familiäre Probleme oder persönliche Sorgen können das Einschlafen erschweren.
Bildschirmnutzung: Lange Nutzung von Smartphones, Computern oder Fernsehern vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören.
Unregelmäßige Schlafenszeiten: Unregelmäßige Schlafenszeiten und spätes zu Bett gehen können zu Schlafmangel führen.
Koffein, Energydrinks, Alkohol: Der Konsum von koffeinhaltigen oder alkoholhaltigen Getränken am Abend kann das Einschlafen erschweren.
Lärm und Licht: Ein lautes oder zu helles Umfeld kann das Schlafen erschweren.
Gesundheitsprobleme: Schmerzen oder andere gesundheitliche Probleme können ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen.

Wie viel Schlaf ist gut für mich?

Die amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt für Jugendliche zwischen 14 und 17 Jahren zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht. Für junge Erwachsene zwischen 18 und 25 Jahren werden zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Anhand dieser Zeitspannen kann man auch erkennen, dass weder zu wenig noch zu viel Schlaf empfohlen wird.

Tipps für guten Schlaf

Wir haben bereits über mögliche Ursachen für Schlafprobleme gesprochen. Daraus lassen sich verschiedene Tipps ableiten, welche Personen mit Schlafproblemen helfen können:

Entspannungsrituale einführen: Eine beruhigende Abendroutine wie Lesen, Atemübungen oder ein warmes Bad einführen.
Bildschirmzeit reduzieren: Mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen wenig bis gar nicht auf Handy, Tablet oder Fernseher schauen.
Ein fester Schlafrhythmus: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen.
Ernährung und Trinken beachten: Auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energydrinks ab dem Nachmittag verzichten und abends leichte Mahlzeiten mit wenig Kohlenhydraten essen.
Licht und Dunkelheit regulieren: Gedimmte Lichter zeigen dem Körper, dass Schlafenszeit ist.

Quellen

Rasche, K., Teich-Belohradsky, J., & Izat, Y. (2022). Schlaffibel für Kinder und Jugendliche: Ratgeber mit hilfreichen Tipps für den Alltag. Elsevier Health Sciences. Riemann, D. (2016). Ratgeber Schlafstörungen: Informationen für Betroffene und Angehörige (Vol. 2). Hogrefe Verlag GmbH & Company KG. Schuh, A. (2022). Was hat gesunder Schlaf mit unserer inneren Uhr und dem Lebensstil zu tun?. In Gesunder Schlaf und die innere Uhr: Lebensstilbedingte Schlafstörungen und was man dagegen tun kann (pp. 53-87). Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.

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