Das Wichtigste des Textes auf einen Blick:

• Es gibt viele Faktoren, die den Schlaf beeinflussen können, wie Stress, Medikamente oder Grübeln.
• Das Beachten verschiedener Empfehlungen für tagsüber und abends kann dazu führen, dass der Schlaf besser wird.

Was sind mögliche Ursachen für schlechten Schlaf?

Du willst deinen Schlaf verbessern oder anderen Tipps geben, wie sie ihren Schlaf verbessern können?

Allgemeine Empfehlungen:

• Regelmäßiger Schlaf: Ausschlafen tut manchmal richtig gut! Aber wenn du aktuell Probleme mit dem Schlaf hast, dann kann es hilfreich sein, eine Zeit lang zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Auch am Wochenende. 

• Das Bett nur zum Schlafen nutzen: Wenn du auch tagsüber viel Zeit wach im Bett verbringst, dann kann es sein, dass Dein Körper das Bett nicht mit Schlaf verbindet. Es kann helfen, dem Körper beizubringen, dass das Bett automatisch mit Schlaf verknüpft ist. 

• Angemessene Umgebung:  Achte darauf, dass das Zimmer, in dem du schläfst, möglichst dunkel ist und es um dich herum möglichst ruhig ist. Falls du an der Umgebung wenig ändern kannst, dann können eine Schlafmaske und Ohrstöpsel gut helfen! 

• Genug Zeit zum Schlafen einplanen: Wenn du sehr spät schlafen gehst und früh aufstehen musst, dann reicht die Zeit nicht, um sich zu erholen. Plane genügend Zeit ein, um in Ruhe einschlafen zu können und genügend Schlaf zu bekommen. Für Jugendliche zwischen 14 und 17 Jahren werden zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Für junge Erwachsene zwischen 18 und 25 Jahren reichen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht aus.  

Empfehlungen für tagsüber: 

• Verzichte auf Alkohol: Alkohol unterdrückt bereits in geringen Mengen den Tiefschlaf, was dazu führt, dass der Schlaf weniger erholsam wird.   

• Verzichte auf Koffein: Nach dem Mittagessen solltest du keine Getränke mit Koffein trinken, wie Kaffee, schwarzen Tee, Cola oder Energy Drinks, da dies den Körper aktiviert.  

• „Power-Naps“: Menschen mit Schlafproblemen sollten es vermeiden, am Tag zu schlafen, damit der Schlafrhythmus nicht gestört wird. Wenn du mal so erschöpft bist, dass du tagsüber schlafen musst, dann stelle dir einen Wecker auf 20 - 30 Minuten. Außerdem sollte auf Schlaf nach 15 Uhr verzichtet werden! 

• Bewegung und Sport: Bewegung und Sport hilft, um den Körper auszupowern und abends besser zur Ruhe zu kommen. 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen solltest du aber keinen Sport mehr machen, damit der Körper zur Ruhe kommen kann. 

• Pause zwischen Schlaf und Abendessen:  Zwischen Abendessen und dem zu Bett gehen sollten 2-4 Stunden liegen, damit der Körper ausreichend Ruhe für den Schlaf finden kann. Bei leichten Mahlzeiten reichen 2 Stunden Pause.  

Empfehlungen für kurz vor dem Einschlafen oder während der Nacht: 

• Reduktion von Streaming, Gaming oder Social Media: Du spielst gerne Online-Games vor dem Schlafen gehen oder guckst im Bett noch eine Serie und bist nebenher auf TikTok? Bildschirm-Aktivitäten können dazu führen, dass du schlechter einschläfst. Für einen guten Schlaf lohnt es sich, eine Stunde vor dem zu Bett gehen auf Computer-, Handy-, oder TV-Bildschirme zu verzichten. 

• Entspannung vor dem Schlafengehen: Lass den Tag entspannt ausklingen. Verzichte vor dem Zubettgehen auf geistig oder körperlich anstrengende Tätigkeiten, damit Dein Körper zur Ruhe kommen kann. 

• Einschlaf-Rituale: Finde dein persönliches Einschlaf-Ritual, damit dein Körper sich dadurch auf den Schlaf einstellen kann (z.B. ein Tee, ein Buch, ein Tagebuch-Eintrag oder eine Meditations-App) 

• Nachts nicht die Uhrzeit kontrollieren: Schaue nicht auf die Uhr, wenn du nicht einschlafen kannst oder nachts wach geworden bist, denn das kann zu Stress führen, was wiederum den Schlaf stört. 

Quellen